De zomer staat voor de deur en veel mensen zijn daar mee bezig. Ze willen er goed uit zien voor op vakantie of voor een festival. Maar hoe kom je nou in je beste shape? Hier zijn 7 stappen die je in je beste shape zullen brengen deze zomer!
- Voeding & meten (wegen)
Voor dat je begint met afvallen is het belangrijk om te weten wat je startpunt is. Hoeveel calorieën heb jij nodig om op gewicht te blijven? Dat is het belangrijkste om te weten. Je kunt dit globaal uitrekenen met deze formule lichaamsgewicht X 33 = onderhoudsniveau calorieën. Denk eraan dit is een globale schatting. Voorbeeld: Jantje weegt 75KG dan zou zijn calorieën inname 2475 kcal zijn om op gewicht te blijven, zijn energiebalans. (75x33=2475kcal)
Weeg jezelf, elke ochtend op een nuchtere maag, voor twee weken lang. Tel de eerste week bij elkaar op en deel door 7. Doe dit precies hetzelfde als met week 2. Zie je dat je aan het afvallen bent dan zit je al in een negatief energie balans. Ben je aangekomen dan zit je in een positief energiebalans. Als je wilt afvallen dan wil je in een negatief energiebalans zitten.
- Krachttraining
Krachttraining doe je om je spieren te behouden. Door krachttraining te doen zeg je tegen je lichaam ‘deze spieren zijn essentieel om te behouden, offer vetmassa op om mij een atletischere look te geven’. Je wilt dus progressief blijven trainen. Dit betekend dat je probeert jezelf te verbeteren qua gewicht. Voorbeeld; Je doet de eerste 2 weken een leg press op 100KG en daarna verzwaar je de leg press naar 110KG. Dan zeg je eigenlijk tegen je lichaam ‘we moeten onze kracht verbeteren, offer meer vetmassa op, om mij die spiermassa te geven’.
- Cardio
Cardio zal niet direct tot vet verlies leiden! Je doet cardio voor een betere conditie, voor een betere hart en long functie. Met cardio blijf je fit om zo ook beter te kunnen herstellen van je trainingen zodat je steeds zwaarder kunt trainen. Je hoeft dus ook niet uren cardio te gaan doen doe dit minimaal 3x per week 15 minuten op 85% van je maximale hartslag.
Combineer jij deze 3 punten goed met elkaar dan kom je al een heel eind om in je beste shape te komen. Welke punten zijn nog meer belangrijk om te weten
- Slaap
Tijdens je slaap hersteld je lichaam, je bouwt je spiermassa op. Maar tijdens je slaap verlies je ook je meeste vetmassa. Dus je wilt kwalitatief goed slapen, dit is gemiddeld 7 uur slapen. Ga rond het zelfde tijdstip naar bed, zorg dat het donker is, goed geventileerd is (niet te koud).
- Stress
Je wilt je stress zo laag mogelijk hebben want hoe minder stres je hebt hoe beter dit zal zijn voor je resultaten. Voorbeeld; een gemiddelde vrouw kan al 5 tot 8KG aan vocht vasthouden op het moment als ze hoger in stres zit. De weegschaal gaat dat misschien niet meer naar beneden maar in werkelijkheid houdt je vocht vast
- Verantwoordelijk gehouden worden
Zorg ervoor dat je een doel hebt en je ook verantwoordelijk bent om je doel te halen. Als jij jezelf niet verantwoordelijk houdt dan ga jij jezelf saboteren. Hoe vaak kom je thuis en je denkt ‘Ik ben moe, ik ga morgen wel trainen, ik ga een koekje pakken, ik trek een zak chips open’. Deze valkuil komt vaak voor en kun je voorkomen door jezelf een doel te stellen en jezelf verantwoordelijk houden om dit doel te halen. Doe dit desnoods samen met iemand. Je partner, je trainingsmaatje of personal trainer.
- Consistentie
Blijf trainen, gezond eten en goed slapen. Houdt het vol en blijf dit ook doen. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Nog een extra tip! Houd progressie foto's bij. Elke week een foto maken om te kijken of je vooruitgang boekt. Dit zorgt er ook voor dat je gemotiveert blijft.
